As 4 Principais Causas da Dor no Pescoço no Trabalho

Todos já sentimos dor no pescoço no trabalho. É algo super comum. Normalmente, nós sentimos dores e incômodos depois de ficarmos sentados em nossos computadores durante muito tempo. Você já sabe como funciona: está trabalhando em um projeto urgente, ou está focado e fazendo grande progresso… Sem nem perceber, vários horas se passam e você está trabalhando na mesma posição. Quando você começa a se mexer novamente, percebe que seu pescoço está tenso e dolorido – você até tem uma leve dor de cabeça. Existem cinco fatores principais que podem ter levado à sua dor no pescoço:

1. Esforço Postural

Manter a postura correta é um dos fatores mais importantes na prevenção da dor no pescoço enquanto trabalha em seu computador. Muitas pessoas só têm a opção de sentar-se em suas estações de trabalho. Infelizmente, sentar por várias horas pode causar tensão postural significativa no pescoço, costas e ombros.

Quando você começa a sentir dor, os músculos ao redor da coluna e do ombro tornam-se tensos ou contraídos. Conforme você continua a trabalhar na mesma posição, estes músculos fadigam e tornam-se mais dolorosos. Os músculos próximos começam a se contrair para ajudar a compensar a fadiga nos músculos estabilizadores primários. Como resultado, você pode sentir dores significativas e tensão muscular na região do pescoço e da parte superior das costas.

Como Criar uma Postura Melhor

Se você precisa trabalhar sentado, tente limitar seu tempo nesta posição a períodos de 20 a 30 minutos, fazendo pausas para se movimentar ou se alongar. Quando estiver sentado, verifique se sua cadeira é capaz de apoiar adequadamente o seu corpo. Algumas cadeiras de escritório são altamente ajustáveis e podem acomodar uma variedade de tipos físicos. Além disso, também podem conter um apoio para a cabeça, o que pode ajudar a diminuir a dor no pescoço no trabalho.

Sua parte inferior das costas deve ser mantida apoiada para evitar a sobrecarga.

1. Para evitar a dor no pescoço no trabalho, o primeiro passo é:

Certifique-se de que você se senta na cadeira com a parte inferior das costas (região lombar) tocando completamente a parte inferior do encosto da cadeira.

Segundo passo:

Garanta que sua curva inferior seja suportada pela curva das costas da cadeira ou por um pequeno travesseiro ou almofada.

Seus joelhos devem estar dobrados a aproximadamente 90 graus. Suas pernas não devem estar sendo ‘forçadas’ contra a base da cadeira, elas devem estar levemente elevadas acima do assento da cadeira, para que a circulação não seja obstruída. Ao mesmo tempo, seus pés devem estar com a planta 100% apoiada sobre uma superfície plana. Recomendamos o uso de um Apoio para Pés Ergonômico para auxiliar no posicionamento ideal.

Seu tronco deve estar ereto com os cotovelos apoiados na altura natural nos braços.

A opção ideal, é utilizar uma estação onde você seja capaz de trabalhar estando em pé também, como uma mesa de altura ajustável por exemplo, para que você possa fazer o revezamento de postura (trabalhar parte do tempo sentado e parte do tempo em pé).

Qualquer uma dessas opções permitirá que você altere facilmente as posições enquanto trabalha no computador. Ao trabalhar em pé, seus pés devem ficar confortavelmente distantes (afastados no comprimento da largura ombros) e seu tronco deve permanecer na posição vertical, auxiliando na postura correta, também, do seu pescoço, buscando diminuir a dor no pescoço no trabalho.

E fique ligado! Não se incline para frente sobre sua mesa, em direção monitor. Isso força sua postura trazendo dores e danos ao pescoço, nuca e costas.

2. Configuração da Mesa

Sua mesa é um componente essencial de sua estação de trabalho, mas ela pode contribuir com sua dor no pescoço se não for ajustada corretamente. Se você tem uma mesa padrão, a altura da superfície de trabalho deve permitir que você digite naturalmente em um teclado de computador. Você também pode utilizar um apoio para teclado, que corrige a angulação dos seus braços e punhos.

Se a mesa estiver muito alta, fique atendo… você irá compensa encolhendo levemente os ombros para elevar seus antebraços, pulsos e mãos ao nível apropriado. Após um tempo, os músculos do pescoço ficarão fadigados e começarão a ter espasmos. Quando os músculos do pescoço ficam tensos, a tensão muitas vezes se traduz no músculo suboccipital menor na base do seu crânio. Isso pode levar a uma dor de cabeça que começa na base do crânio e avança para a frente, à medida que os sintomas pioram.

Se a mesa estiver muito baixa, você será forçado a flexionar o tronco para usar o teclado.

Trabalhar com o tronco flexionado para a frente requer que você estenda o pescoço mais do que o habitual para permitir que veja o monitor do computador. Esta posição é geralmente chamada de “cabeça para a frente”. Sentar-se assim encurta o músculo suboccipital na base do crânio, levando a espasmos musculares, dor no pescoço e dores de cabeça.

Como corrigir a configuração da sua mesa

A superfície da sua mesa deve ser ajustada para uma altura que permita alcançar sua superfície de trabalho facilmente quando seus braços estão ao seu lado com os cotovelos dobrados em 90 graus. A mesa também deve ser grande o suficiente para acomodar o seu computador, teclado, mouse e qualquer material de suporte. Deve ser profunda o suficiente para deixar o monitor a pelo menos 50 centímetros dos seus olhos para evitar o cansaço visual.

3. Configuração do Monitor

O monitor do seu computador é outra possível causa de dor no pescoço no trabalho quando você trabalha por longos períodos. Deve ser ajustado ligeiramente abaixo do nível dos olhos para promover uma posição de coluna neutra para o seu pescoço. Todos os monitores incluem um Suporte que vem anexado à tela, mas a grande maioria não é ajustável.

Como criar uma configuração melhor para o monitor:

Para um monitor que é muito curto, a melhor solução é usar um suporte para monitor separado com montagem especial.

Ele geralmente permite uma flexibilidade significativamente maior na configuração da altura da tela e distância dos seus olhos.

As mesmas regras se aplicam para mesas tradicionais ou mesas de pé. Se você estiver considerando mudar para uma mesa em pé, alguns modelos vem com um braço de monitor já anexado. Isso garante que você o ajuste adequadamente caso esteja em pé ou sentado.

4. Estresse

O estresse muitas vezes fica fora da consideração das possíveis causas de dor no pescoço no trabalho. No entanto, ele pode amplificar os efeitos dos outros fatores. Quando sentimos estresse, nossos ombros começam a elevar-se (ou encolher levemente) como forma de compensar. Esta posição ativa e fadiga os músculos do pescoço e parte superior das costas, levando à tensão muscular descrita acima.

Como aliviar o estresse

Técnicas de gerenciamento de estresse podem ter um efeito significativo na redução da dor no pescoço no trabalho. Definir prazos realistas e separar projetos em etapas menores e acionáveis ajudarão você a evitar a pressão de trabalhar com um prazo apertado. Adotar uma prática diária de meditação é uma ótima maneira de se afastar do seu trabalho e diminuir o estresse.

Se você tende a sentir dores de cabeça associadas à tensão postural, pode se beneficiar com a realização de exercícios de alongamento e uma técnica de liberação para os músculos suboccipitais. Para executar a técnica, você precisará de um pequeno rolo de toalha ou duas bolas de tênis/pequenas em uma meia.

Deite-se de costas em um quarto escuro e silencioso, onde você não será interrompido por 5 a 10 minutos. Coloque o rolo de toalha ou meia com bolas de tênis sob a base do seu crânio, permitindo que ele pressione suavemente contra os músculos suboccipitais. Enquanto você deita nesta posição, foque sua respiração enquanto respira lenta e profundamente por 5 a 10 minutos.

Em conclusão:

A dor no pescoço é uma das condições musculoesqueléticas mais comuns relatadas após trabalhar em um computador por longos períodos. Geralmente, ela é causada por uma combinação de tensão postural, configuração da mesa, configuração do monitor, postura ao sentar e estresse.

O segredo para reduzir a dor no pescoço é determinar quais desses fatores estão relacionados aos seus sintomas. Você deve revisar todos os pontos que podem estar afetando sua saúde, e identificar o que se encontra fora do ideal para sua postura. Seu plano de ação deve garantir que seu equipamento esteja configurado corretamente de maneira ergonômica, conforme necessário para evitar a tensão postural.