5 dicas para reduzir a dor no pescoço e nas costas no trabalho
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Aprenda a trabalhar com mais conforto para aumentar sua produtividade!
Se você é como muitas pessoas, provavelmente passa grande parte do dia sentado em uma cadeira. Esse comportamento sedentário aumenta o risco de passar um tempo prolongado em má postura, podendo causar dor no pescoço, no corpo e desconforto.
Estamos acostumados a nos sentir desconfortáveis em nossas cadeiras de trabalho e não compensamos a dor que isso nos causa fisicamente com exercícios, alongamentos e pausas.
Essa falta de atenção por estarmos ocupados com outras coisas no momento acaba, com o tempo, surtindo efeitos negativos em nosso bem estar físico.
Nossas 5 dicas para diminuir a dor no pescoço a nas costas durante o trabalho:
- Pratique uma boa postura
Ao sentar-se à mesa, coloque os pés apoiados no chão e mantenha as costas apoiadas na cadeira. Sua cabeça deve estar em uma posição neutra com as orelhas diretamente acima dos ombros. Mantendo essa região bem alinhada facilita para evitar a dor no pescoço.
Para não arredondar a parte inferior das costas, o que, por sua vez, pode fazer com que sua cabeça e ombros caiam para a frente, ajuste a altura da cadeira para permitir que as coxas se inclinem ligeiramente. Essa posição mantém o peso distribuído de maneira ideal pelos ísquios, localizados na parte inferior dos quadris.
- Ajuste a altura do monitor e o posicionamento do teclado
Um monitor desalinhado é um dos piores vilões para a dor no pescoço e também nas costas. Coloque o monitor do computador diretamente à sua frente com o centro da tela na altura do seu nariz. Se o monitor estiver muito baixo, você inclinará sua cabeça para baixo e aumentará a tensão no pescoço.
Utilize um suporte para monitor para garantir a altura correta, ou um suporte para notebook.
Posicione o teclado próximo o suficiente para que seus cotovelos fiquem aproximadamente 90 graus ao digitar. Coloque o teclado alto o suficiente para não ser forçado a se inclinar sobre os ombros para tocar nas teclas. Posicione o mouse no mesmo nível do teclado.
Para garantir que você esteja na posição correta, sugerimos utilizar um apoio ergonômico para teclado.
- Fique mais de pé
Sentar-se em uma cadeira de escritório parece simples, mas pode ser cansativo. Quanto mais tempo você senta, mais difícil é manter uma boa postura. Todos os dias, tente passar pelo menos uma hora em pé, seja se alongando ou esticando os músculos durante o dia. Alterne da forma que for melhor para você.
Uma opção comum é usar uma mesa vertical. Se uma mesa vertical não for uma opção para você, existem conversores de mesa que permitem manter sua mesa e convertê-la temporariamente em uma mesa standup.
- Limite o uso da tela do telefone
As pessoas tendem a inclinar a cabeça ainda mais para frente ao olhar para telefones e tablets, especialmente ao usar uma tela sensível ao toque para enviar mensagens de texto ou e-mail. Nada bom para a dor no pescoço. Manter uma postura com a cabeça para a frente para olhar para o dispositivo por períodos prolongados pode causar tensões musculares dolorosas a curto prazo e pode contribuir para lesões de disco ou articulações a longo prazo.
A Síndrome do Pescoço de Texto é real!
Sempre que puder, responda e-mails por meio de um computador desktop ao invés de um telefone, pois isso oferece a melhor chance para uma boa postura.
- Caminhe
Caminhe pelo escritório a cada meia hora para reduzir o risco de desenvolver dores nas costas, dor no pescoço e/ou ombro ao sentar-se. Também pode ajudar levantar-se e movimentar-se se começar a sentir alguma dor ou aperto.
Uma maneira fácil de fazer isso é definir um alarme silencioso no smartphone para disparar a cada 30 minutos. Pode não ser possível caminhar toda vez que o alarme dispara, mas pode ser um bom lembrete de que você está sentado há um bom tempo, especialmente se pular o alarme algumas vezes seguidas.
Se você experimentar uma ou mais dessas dicas, poderá ter um dia mais saudável e produtivo.