10 Dicas Para uma Postura Apropriada na Mesa do Trabalho

No local de trabalho moderno, muitos trabalhadores passam mais de 50% de seu dia na posição sentada, fora de uma postura apropriada.

Nossos corpos foram feitos para se movimentar e, mesmo assim, estamos passando cada vez mais tempo em ambientes sedentários que diminuem nossos níveis de atividade física e que também requerem que sentemos por períodos prolongados de tempo, nos cansando e dificultando uma postura apropriada.

E, se você for como a maioria das pessoas, é provável que tenha má postura enquanto está sentado, o que arrisca causar dor no pescoço e costas, tensão muscular, mobilidade limitada, má equilíbrio e uma performance atlética menor, para dar alguns exemplos.

Portanto, é essencial cuidar de sua postura quando estiver sentado em sua mesa, pois uma postura correta pode ajudar com a saúde das costas e da coluna.

De acordo com a Cleveland Clinic, uma postura apropriada envolve posicionar seu corpo pra andar, ficar de pé, sentar ou deitar em uma posição que gere o menor esforço possível nos músculos de suporte e nos ligamentos do seu corpo.

Benefícios de uma boa postura incluem:
– Manter os ossos e articulações propriamente alinhados para encorajar o uso eficiente dos músculos;
– Ajuda a resolver o desgaste anormal nas superfícies das articulações;
– Diminui a tensão nos ligamentos da coluna;
– Previne posições anormais da coluna;
– Previne a fadiga muscular;
– Previne lesões como tensão, torção e lesão por uso excessivo;
– Contribui para uma boa aparência;
– Melhora a auto-estima.

10 Dicas Para uma Postura Apropriada na Mesa do Trabalho

• Mantenha sua pélvis neutralizada com suas nádegas próximas do encosto da sua cadeira.
  Uma postura apropriada na mesa do trabalho começa com sua pélvis. Você deve sentar com sua pélvis em uma posição neutra, com as nádegas encostadas na parte de trás da cadeira.

Você pode estar se perguntando “Como sento com uma pélvis neutra?“. O primeiro passo é encontrar seus ísquios. Estes ossos são os mais proeminentes que você sente em suas nádegas quando as pressiona com as mãos.

Quando encontrar estes ossos, coloque sua coluna inferior em uma posição relaxada e encaixe sua pélvis de acordo – os ísquios irão parecer planos sobre suas mãos. Agora, incline sua pélvis para a frente arqueando sua coluna inferior. Seus ísquios sairão de suas mãos e todo o seu peso será transferido para a parte de trás de suas coxas.

Uma pélvis neutra é o meio caminho entre a posição relaxada e a inclinada para frente. Na posição pélvis neutra, seus ísquios parecerão pontudos.

Sentar com sua pélvis em uma posição neutra, com suas nádegas posicionadas contra a parte de trás da sua cadeira, irá ajudar a prevenir que sua pélvis aponte para a frente (inclinação anterior da pélvis) ou para trás (inclinação posterior da pélvis).

• Mantenha seus ouvidos, ombros e quadris alinhados.  
  As curvas naturais da coluna são mantidas, deixando os ouvidos, ombros e quadris alinhados. Qualquer desvio desta posição causará uma mudança nas curvas naturais de sua coluna, o que causa excesso de tensão que resulta em dor, e também aumenta o risco de lesões.
  
• Mantenha a curvatura normal da parte inferior das costas (utilize um suporte lombar ou cadeira ergonômica adequada).
  
• Mantenha seus quadris e joelhos a 90 graus.
  Quando estiver sentado em sua mesa, tente manter os joelhos quase alinhados com os quadris. Esta posição ajuda a manter uma posição neutra da coluna. Sentar em uma cadeira que é muito baixa posiciona seus joelhos acima dos quadris, enquanto sentar mais alto posiciona seus quadris significativamente mais altos do que os joelhos. Ambas as posições causam tensão excessiva nas costas e podem causar dor e rigidez.
  
• Distribua uniformemente seu peso sobre os dois quadris (evite inclinar-se para um lado).
  Pode ser tentador inclinar-se para o lado quando está sentado à sua mesa, mas este mau hábito faz com que a sua coluna se curve, o que pode levar a problemas como entorses e distensões, escoliose e hérnia de disco. Certifique-se de que seu peso esteja distribuído uniformemente sobre os dois quadris quando estiver sentado.
  
• Mantenha ambos os pés apoiados no chão (use um Apoio para Pés Ergonômico, se necessário).
  Quando você cruza as pernas, ou se apenas os dedos dos pés estão tocando o chão, você coloca pressão sobre os grandes músculos de apoio das costas, da pélvis e do quadril e também interfere no fluxo sanguíneo adequado. Outro problema com a posição de perna cruzada é que ela gera pressão adicional na região lombar e força você a se inclinar levemente para um dos lados, causando desequilíbrio na pélvis.
  
• Mantenha seus antebraços paralelos ao chão, em descanso na sua mesa. Manter os antebraços paralelos ao chão, apoiados na mesa, ajuda a reduzir a tensão nas articulações das extremidades superiores. Certifique-se de colocar o teclado e o mouse a distâncias adequadas do seu corpo para que você não precise continuamente se inclinar para usá-los. Se você tiver que esticar os braços para alcançar o teclado e/ou o mouse, os ombros começarão a girar para a frente, o que pode levar à postura dos ombros arredondados, bem como à dor nas costas. Caso sua mesa seja curta e você não tenha espaço suficiente para manter os antebraços 100% apoiados em uma superfície reta, utilize um Apoio para Antebraço Ergonômico.
  
• Posicione o monitor do computador a 45-60 centímetros do seu rosto com o 1/3 superior do monitor ao nível dos olhos. Se o monitor do seu computador estiver posicionado incorretamente, você estará causando tensão excessiva no pescoço, pois precisará ficar constantemente olhando para cima ou para baixo. Isso coloca você em risco de lesões como tensões no pescoço e entorses, hérnia de disco cervical e dores de cabeça. É possível corrigir este problema com um Suporte para Monitor Ergonômico.

• Verifique regularmente se sua cabeça não está se inclinando para frente. Você precisa estar ciente desse mau hábito e se esforçar para evitá-lo. Algumas pesquisas descobriram que, para cada 2,5cm de sua cabeça, há mais 4,5kg de peso em seu pescoço! Inclinar a cabeça para frente quando sentado pode levar à má postura na região, o que pode resultar em uma série de problemas de saúde incluindo dores no pescoço e nas costas, espasmos musculares, artrite no pescoço, respiração restrita, dores de cabeça e enxaqueca, insônia, apneia do sono, fadiga crônica , dormência e formigamento nos braços e mãos e dor na articulação mandibular temporal (ATM).
  
• Faça pausas periódicas e se alongue.
  Tente fazer uma pequena pausa ao sentar-se pelo menos uma vez a cada hora para se deslocar pelo escritório. Isso pode ajudar a aliviar a dor e prevenir a rigidez muscular. Durante suas pausas, você pode tentar fazer alongamentos simples para aliviar a tensão muscular e melhorar o fluxo sanguíneo. Exercícios simples que podem ser feitos em seu escritório para promover uma postura apropriada incluem:
  – Amplitude de movimento do pescoço (flexão, flexão lateral e rotação)
  – Encolhimento dos ombros
  – Levantamento com a panturrilha
  – Levantamento com o tornozelo
  – Lunges
  – Esticar-se no batente da porta

Tente seguir estas dicas diariamente!

Em Conclusão

Se você é como a grande maioria das pessoas, passa inúmeras horas sentado em sua mesa e pode estar sofrendo com dores por falta de uma postura apropriada. Maus hábitos ao sentar-se, como se curvar ou cruzar as pernas, podem ter um impacto prejudicial na saúde da coluna. Felizmente, esses maus hábitos podem ser corrigidos seguindo as dicas acima. Mudanças simples em seu espaço de trabalho e sua postura sentado podem ajudar a melhorar muito a sua saúde como um todo, além de sentir-se menos estressado e tenso ao fim do dia.